科学饮食 提高免疫力

解放军总医院第六医学中心营养科 吴瑛

　　提高免疫力是增强自身体质、抵抗疾病的重要途径之一。古人说“兵马未动，粮草先行”。免疫系统就像人体内的“兵马”，而“粮草”就是营养物质，平时保证均衡的营养摄入，有助于强化身体素质，抵御细菌、病毒的侵袭。我就如何吃出免疫力，为大家提供几点建议。

　　能量供给充足。碳水化合物是最直接的能源物质，也是在体力活动后或极端环境下优先代谢的营养素。主食中的碳水化合物含量较多，建议官兵日常主食以谷物为主，如杂粮饭、杂粮面包、玉米、荞麦、红薯、马铃薯等。提倡选用未经精细加工的全谷物，也就是我们平常说的粗杂粮。食用粗杂粮能摄取丰富的B族维生素和各种矿物质，而且其中含有的膳食纤维可以促进肠道内有益菌生长，压制病菌的增长，减少有害的过度免疫反应。此外，还要注意食物多样化，每日应摄入谷薯、蔬菜水果、畜禽肉鱼蛋奶、大豆坚果、油脂五大类食物。

　　保证蛋白质的摄入。蛋白质是人体免疫力的重要基石。蛋白质作为机体细胞、多种酶和激素的主要组成成分，不仅可以为免疫细胞、抗体和黏膜组织的再生修复提供原料，还可以与碳水化合物协同作用，促进训练后机体的修复。多种蛋白质类食物混合食用，可以发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。酸奶中的益生菌能够在肠道形成有效的免疫屏障;动物血、肝脏和红肉中含有的铁，海鲜里含有的锌，都是维持和提升免疫力的重要营养素。建议每日摄入瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆等优质蛋白类食物，尽量保证每天1个鸡蛋，300克奶及奶制品。

　　多吃新鲜的蔬菜、水果。建议每日摄入500克以上蔬菜，水果200克-350克。西兰花、紫甘蓝、西红柿等深色蔬果中富含维生素和矿物质，可以有效补充训练和军事作业消耗的营养，且其中含有的多种植物化合物对人体的免疫功能具有重要作用。建议深色蔬果的摄入量占每日蔬果总摄入量的1/2。鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果富含维生素C，可协助免疫系统高效工作，并参与胶原蛋白的合成，促进伤口愈合。建议每天吃2种以上水果。

　　足量饮水，促进新陈代谢。官兵在高温、寒冷等极端环境下训练易导致脱水。大强度体力作业前、作业中、作业后都应足量饮水，使机体处于最佳的水合状态，维持水和电解质平衡，从而缓解疲劳、促进新陈代谢。每天的饮水量应在1500毫升-2000毫升，多次少量。建议饮用白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

　　饮食结构合理。避免挑食、偏食，进食速度不要过快;尽量不吃不健康的食物;不以自己的口味或饮食习惯作为选择食物的首要因素。

　　此外，除通过膳食调节提高免疫力外，还要规律作息、适量运动、保持心情愉快。